ESQUI: a postura é a clave para aprender a esquiar

Aprobeitando que algún dos nosos compañeiros e o noso profesor Eduardo marcharon hoxe a Jaca a esquiar, aquí lles deixo un pequeno consello para que os novatos non volten con demasiados hematomas :-P. QUE O PASEDES BEN RAPACES!!!

O primeiro contacto co esquí é duro. Ao principio custa habituarse a sentir que os teus pés non responden e que te deslizas sen control cara adiante e cara atrás. O medo intrínseco das persoas a facerse dano, cohíbemos e dificulta sentirnos cómodos sobre os esquís no noso primeiro contacto con este deporte.

O normal é familiarizarse coas sensacións do desprazamento sobre a neve e co equipo de esquí na zona de debutantes. Esta zona adoita ser cha ou ter unha lixeirísima pendente para practicar o deslizamiento cos esquís, a impulsarnos cos bastóns, etc. Tras algúns minutos, sentirémonos máis cómodos e os nosos movementos serán menos torpes.

Unha vez habituados ao medio, podemos poñer en práctica a postura e o deslizamiento directo nunha pendente un pouco máis pronunciada. Debemos elixir un terreo cunha lixeira pendente, con zona cha e contrapendiente ao final, para que sexa o terreo o que nos deteña xa que aínda non dominamos como frear.

A postura é esencial para que os nosos movementos inflúan correctamente sobre o deslizamiento. A posición do corpo sobre os esquíes, debe ser o máis relaxada e cómoda posible, coa cabeza e brazos libres de tensión, e colocando os pés en paralelo e separados entre si á altura das nosas cadeiras.

Unha vez colocados nesta posición debemos centrarnos sobre o eixe, nin adiante nin atrás, mantendo os xeonllos semiflexionados, de tal xeito que a perna descanse sobre a parte anterior (lengüeta) da bota. Os brazos separados, coas mans por diante, deixando caer os bastóns cara atrás.

Convén familiarizarse con distintas posturas e accións propias do esquí. Ao inclinar o corpo modificamos a distribución do peso, o que afecta ao movemento dos esquís.

Si o peso recae na parte anterior do pé, o esquí controlarase, si nos inclinamos cara aos talóns, perderemos o equilibrio con maior facilidade. Outro exercicio interesante é inclinar os pés apoiando o peso sobre os cantos, o que permitirá, máis adiante, frear en contra da pendente. Tamén é importante lograr o equilibrio sobre un só dos esquíes, levantando un e outro alternadamente.

En calquera das súas modalidades o esquí require unhas pautas previas para practicalo antes de lanzarse montaña abaixo. Para gozar ao completo do esquí é necesario ter unha motivación, o que axuda pasalo ben, realizar un bo quecemento previo, coñecer as indicacións e sinais para moverse polas pistas e ter un control absoluto do equipo.

NATACIÓN: Transición deslizamento a nado en crol e braza, saídas de atletismo, e viraxes de crol

Mala experiencia na última práctica de natación. 

Comezamos e rematamos a sesión con seis largos realizados no estilo que queiramos. Con esta práctica de resistencia cada luns síntome mellor. A verdade e que xa logro realizar todos os largos sen parar, usando o viraxe de crol para axilizar o proceso. Grazas a este exercicio logro regular o esforzo, e a intensidade coa que fago cada largo, e aumento a miña resistencia cardiopulmonar e muscular.

Tamén practicamos a viraxe de crol sinxelo que expliquei na anterior entrada; a saída de atletismos e a transición do deslizamento ao nado en crol e espalda.

Para este último, xa que é o máis complicado, e nos custa moito realizalo correctamente, Eduardo propúxonos unha serie de exercicios que nos facilitarían a comprensión e execución do mesmo.

Estes exercicios foron os seguintes:

·         Para comezar solo teríamos que realizar o deslizamento procurando que fose o máis aerodinámico posible, e para iso necesitábamos unha posición correcta do corpo. Era importante manter a vista fixa no fondo da piscina, para non levantar a cabeza antes de tempo. Sairiamos a superficie se variar a nosa posición.

·         Logo engadimos a brazada submarina, quedándonos cos brazos pegados ao corpo ata saír a superficie. 

·         Seguimos aumentando pasos, así que, no seguinte exercicio ademais da brazada submarina tamén realizamos a recuperación dos brazos, levándoos cara adiante pegados ao corpo ata colocarnos de novo en posición aerodinámica. Era importante aquí manter a vista cara o fondo da piscina en todo o momento.

·         Para finalizar probamos a realizar a transición completa, comezando polo deslizamento en posición aerodinámica, logo a brazada submarina, despois a recuperación dos brazos pegados ao corpo, e deixándonos deslizar de novo en posición aerodinámica comezamos coa primeira brazada sen sacar a cabeza, para comezar a nadar con normalidade.

Ata aquí todo foi perfecto, pero no momento no que comezamos a practicar o viraxe de voltereta de crol, as cousas xa non foron tan agradables. 

Para ir familiarizándonos con este tipo de viraxe comezamos realizando largos a crol e incluíndo en cada largo algunha voltereta polo medio. Eu, particularmente tiña realizado volteretas anteriormente, pero taponando o nariz cunhas pinzas, xa que nunca fun capaz de facelas sen que me entrase auga polo nariz.

Como Eduardo e Somorrostro se deron conta de que a maioría de nos non estábamos moi a gusto con este exercicio, xa que en cada voltereta tíñamos que parar para que a auga saíse do noso nariz, e que nos deixase de doer a cabeza e lagrimear os ollos, explicáronnos unha técnica para regular a respiración e que non nos entrase tanta auga polo nariz. Esta técnica consistía en levar os labios cara adiante e colocalos taponando o nariz, o mesmo tempo que expulsábamos aire potentemente.

O seguinte exercicio consistíu en realizar a viraxe de crol pero sen facer o xiro final, e dicir, saíndo a superficie boca arriba. Aquí foi onde peor o pasei, xa que o realizar a volvereta teño que expulsar o aire moi forte para que non me entre auga polo nariz, e antes de acabala, xa quedo sen aire que expulsar, polo que o deslizamento de espaldas xa me resulta completamente imposible. A pesar disto, nun dos intentos din a voltereta e tentei deslizarme de costas, pero como me entrara auga polo nariz tapeino, e nese momento debín tentar expulsar algo de aire, e sentín unha forte presión nos oídos, e a partir dese momento comezou a dor e o atoamento dos mesmos, e non cesou ata a mañá do día seguinte.

A verdade e que non me sinto nada a gusto realizando as voltas sen pinzas, e pásoo bastante mal. Espero que isto se solucione e que pronto aprenda a facer as mesmas “sen sentir auga no cerebro”.

Aquí deixo un enlace dun vídeo que estiven vendo para aprender a voltear en crol:

http://www.i-natacion.com/secciones/video/#!tabs/tec_crol.html

NATACIÓN: Saídas, viraxes e transición do deslizamento ao nado

COMO PATOS NA AUGA

De novo volvemos a piscina, e facémolo para rematar co primeiro contacto con todos os estilos. O pasado luns realizamos os exercicios de mellora da técnica de mariposa, despois de facer a autoavaliación da mesma antes do nadal. Con estes exercicios xa quedan vistos todos os estilos de natación, polo que agora comezaremos coas saídas e os viraxes, e tamén seguiremos mellorando a nosa técnica, pero agora xa o faremos cunha boa imaxe mental de todos os nosos movementos.

Os exercicios que realicei para a mellora da técnica de mariposa podedes velos no apartado de artigos e traballos (autoavaliación de mariposa).

Ademais destes exercicios, o pasado luns, tamén fixemos exercicios de mellora do resto dos estilos, montando unha secuencia que duraría uns 15 minutos, e na que houbera exercicios analíticos (aillando un movemento e practicándoo por separado), globais con polarización da antención (realizando a técnica normal, pero concentrándonos e mellorar aquel aspecto no que erramos), e globais ( nadando normal poñendo empeño en facelo ben).

Como novidade, na anterior sesión empezamos a facer saídas, viraxes e transicións o nado. 

Para comeza fixemos saídas de atletismo simplificadas dende o borde, flexionando o corpo, cun pe adiantado e o outro retrasado, as mans tocando o borde e os dedos dos pes suxeitos o borde, levamos o corpo flexionado e os brazos cara adiante, metendo a cabeza entre os brazos, estendemos o tronco e os pernas e coas mans apuntando a auga facemos a entrada.

Estas saídas aproveitámolas para practicar tamén a transición do deslizamento ao nado de crol. Deslizándonos en posición hidrodinámica, iniciamos batido de pernas. Para a transición realizamos tracción dun brazos, mantendo o outro estendido, e ao acabar a tracción, saímos a superficie e iniciamos o primeiro recobro. As primeiras brazadas realizámolas sen respirar.

Logo tamén practicamos o viraxe sinxelo de crol, tocando a parede coa man que remata o recobro, e alonxando o brazo de xiro cunha flexión de codo, agrupamos as pernas contra a parede. Logo a man da parede vai por riba da cabeza a xuntarse a outra, e unha vez colocado impulsámonos coas pernas.

O igual que antes, este viraxe tamén o aproveitamos para realizar a transición do deslizamento ao nado de braza. Deslizándonos en posición hidrodinámica, realizamos a brazada submarina, e deslizando os brazos pegados ao corpo levámolos cara adiante para comezar a brazada de braza. Ao finalizar o recobro dos brazos, realizamos unha patada para saír a superficie, e romper esta antes do seguinte recobro.

A realización desta transición custounos moito máis que a transición a crol.

ATLETISMO: O lanzamento de peso

Chegou a hora de poñernos no papel de técnicos.

Antes do nadal dividímonos en grupos, nos cales cada membro escollía un lanzamento diferente (peso, xabalina, disco ou martelo), dos cales teríamos que facer un estudo en profundidade xunto cun traballo, para logo, a volta das vacacións, exercer de técnico, realizando dúas sesións nas que os nosos compañeiros de grupo entendesen os aspectos básicos do lanzamento e fosen capaces de realizar o mesmo dun xeito aceptable.

Antes de realizar ditas sesións xuntámonos co resto de compañeiros que realizarian a sesión do mesmo lanzamento ca nos e puxemos en común o que cada un por separado aprendeu, para así ampliar o noso coñecemento e ser capaces de ensinarlles correctamente o lanzamento aos nosos compañeiros.

Unha vez realizada esta reunión, comezamos polas sesións de lanzamento de peso, que xustamente é o lanzamento que me corresponde explicar a min. Unha foi realizada o martes pasado e a outra o venres. A verdade e que me divertín explicando, exemplificando e propoñéndolles tareas aos meus compañeiros, os cales foron realmente receptivos, e axudaron a que a sesión fose amena e productiva, tanto para eles como para min.

Facendo unha pequena autoavaliación xeral destas dúas sesións, creo que o reparto e control do tempo foi o axeitado, e o obxetivo principal, que era que os meus compañeiros comprendesen a técnica e fosen capaces de realizala medianamente ben, foi conseguido.

Como puntos a mellorar destacaría a necesidade de usar un linguaxe técnico, xa que as veces despistábame, e en vez de usar o termo " peso" usaba "bola ou pelota"; e a prevención de riscos, xa que, por exemplo, non me din conta de que se un compañeiro ía buscar o peso os outros non podían estar tirando, xa que nun despiste podíanse facer dano.

As miñas sesións ian dirixidas a uns usuarios adultos, polo que, aínda que procurei que as sesións non fosen aburridas, os xogos non ocupaban un papel relevante nas mesma. No apartado de Artigos e Traballos (lanzamento de peso), podedes ver as sesións que eu preparei, e aquí deixo unha proposta ludotécnica de unidade didáctica, que atopei mentres buscaba información sobre o lanzamento de peso, feita por Alfonso Valero Valenzuela, liecenciado e Doutor en eduación física pola Universidade de Granada e profesor da área de Educación Física e deportiva na Universidade de Almería.

                                                Fotoseriación del lanzamiento de peso de Valero y Conde (2003). 


 Actividades de enseñanza-aprendizaje

     




           
   

TORNEO DE RUGBBYTAG

O día 19 do mes pasado, coincidindo co último día de clase da primeira avaliación, tivemos un torneo de rugbbytag, xunto cos nosos compañeiros de segundo de TSAFD. E tamén o seu respectivo terceiro tempo, onde todos xuntos, xogadores e árbitros (neste caso Eduardo e Juan, os profesores que organizaron o evento), fomos, o finalizar o torneo, a tomar algo e limar as asperezas surxidas durante os partidos (neste caso non houbo ningunha, pero serviunos como unha experiencia máis).

Para que a interacción entre os grupos de primeiro e segundo ciclo fora maior, os equipos foron previamente formados polos nosos profesores, e e todos os equipos houbo integrantes dos dous cursos.

Como forma de romper o xeo os integrantes de cada equipo reunímonos e preparamos unha “Jaca” que realizaríamos no caso de xogar o partido final. No caso do meu equipo iso non foi posible, levando así a culler de pau que se lle daba ao equipo que non gañase ningún partido. 

A pesar de ser o equipo feminino perdedor, a experiencia foi boa, coñecimos aos compañeiros de segundo, animamos aos equipos , rímonos vendo as diferentes e orixinais Jacas, e en definitiva unímonos como grupo un pouquiño máis.

A regra imprescindible neste día era o respecto aos demais, tanto compañeiros, como adversarios, como árbitros, empapándonos así do espírito do ruggby.

IMPORTANCIA DA HIDRATACIÓN NA ACTIVIDADE FISICA E O DEPORTE

Unha vez pasadas as vacacións de nadal, e deixar un pouco de lado todo o relacionado co ciclo (isto inclúe o blog), comezamos de novo coas forzas renovadas.

Gustaríame comezar de novo falando da importancia da hidratación a hora de realizar actividade física e deporte, xa que foi un dos temas tratados por case todos os ponentes da conferencia sobre nutrición a que Jorge, Adrian, Raquel, Laya e eu acudimos, na Coruña, o día 18 do mes pasado.

 

É importante saber que o 65% do corpo dun home adulto e o 60% do corpo dunha muller (as mulleres teñen máis graxa que os homes) está constituído por auga. As células acumulan 2/3 partes da auga do corpo, a outra 1/3 parte está no fluído extracelular (o plasma do sangue, as secrecións, etc.). A auga ten importantes funcións vitais: é o medio disolvente de nutrientes, minerais e vitaminas; transporta os nutrientes polo corpo; é o medio de expulsión dos produtos residuais do corpo; ten funcións de termorregulación no mantemento da temperatura corporal, etc.

A actividade física en xeral, e o deporte en particular, son fundamentais para manter o correcto funcionamento corporal. Pero todo elo ten que ir acompañado da necesaria hidratación. O esforzo físico incrementa a transpiración, mediante a cal o organismo mantén a temperatura corporal. O deportista ten que estar informado non solo da cantidade de auga que hai que beber, si non tamén cando hai que facelo. Non hai que esperar a ter sede para beber, si non que na práctica deportiva hai que inxerir auga regularmente, antes, despois e durante o exercicio físico. Isto é moi importante, non podemos esperar a ter sensación de sede, porque cando aparece a sede pode que xa se estea na fase inicial de deshidratación.

Na práctica da actividade física, recoméndase recibir diariamente 1ml de auga por caloría inxerida. É dicir se realiza unha dieta de 2000kcal. Necesítase 2 litros de auga, 1 litro de auga bebida máis 1 litro de auga contida nos alimentos.

A suor está composta por auga (nun 99%) e algúns nutrientes, principalmente sodio e cloro; e en cantidades moi pequenas, potasio, magnesio, calcio, ferro, cobre e cinc., polo tanto,  a auga non sería a bebida ideal cando se necesita repoñer líquido con rapidez e por completo, se non que necesita un agregado esencial que sería o sodio. Ademais, si se lle suma azucre a bebida, mellora o sabor e axuda a que o organismo asimile a auga e o sodio máis rápido.

Unha forma práctica de estar ben hidratada cando se practica unha actividade física é tomar auga a pequenos sorbos antes e durante o adestramento, e tamén consumir bebidas para deportistas xa que están preparadas con ingredientes ideais para hidratar o organismo en poucos minutos.

Por último, e para botar por terra o mito sobre a perdida de peso e a sudoración, dicir que, as persoas que usar traxes térmicos e aparatos para suar durante a práctica de actividade física, o único que conseguen é perder auga corporal podendo chegar a deshidratarse.