*SESIÓN AQUAFITNESS

SESIÓN AQUAFITNESS
OBXECTIVO PRINCIPAL: Tonificar os principais grupos musculares. OBXECTIVOS SECUNDARIOS: Diversión Relaxación ao final da sesión.
MATERIAL: 6 churros, 6 pares de mancuernas
GRUPO: 5 usuarios de un bo nivel físico		INSTALACIÓN: Piscina de Frigsa
METODOLOXÍA: Mando directo		TEMPO: 30´
AQUAGYM
ACTIVACIÓN
TEMPO 6´	DESCRIPCIÓN Sentados no bordillo -Con pernas estiradas rotación de nocellos cara dentro (16 repeticións) -Con pernas estiradas rotación de nocello cara fora (16 repeticións) -Con xeonllos flexionados 90º Abducción-aducción de cadeira (16 repeticións) -Con pernas estiradas abducción-aducción de cadeira (16 repeticións) -Con pernas flexionadas 90º flexión-extensión alternativa de cadeira dereita e esquerda (16 repeticións) Agarrados ao bordillo -En posición ventral realizar patadas de crol (16 repeticións) -Realizar flexión-extensión de cóbados con abducción-aducción de ombros Utilizando churros -Co churro entre as pernas, realizar flexión-extensión de nocellos sen flexionar xeonllos (16 repeticións) -Repetir exercicio anterior, con flexión de xeonllos (16 repeticións) -Co churro agarrado adiante e a anchura de ombros, realizar círculos con cadeira cara ambos lados (16 repeticións cara cada lado) -Cun churro na misma posición, realizar salto con pernas xuntas e torsión de tronco cara un sentido e cadeira cara o outro. (16 repeticións) -Co churro na mesma posición, realizar exercicios de remo cara diante e cara atrás (16 repeticións cara cada sentido) -Co churro agarrado por enriba da cabeza, balanceo de brazos a ambos lados (16 repeticións). -Co churro agarrado adiante e a anchura de ombros, realizar inclinacións de pescozo cara ambos lados (8 repeticións) Na posición anterior flexión-hiperextensión de pescozo (8 repeticións) Na posición anterior, torsión de pescozo a ambos lados (8 repeticións) Na posición anterior, circunducción de pescozo (1 repeticións a cada lado)		OBXETIVO: Preparar o organismo e as articulacións para o posterior traballo. MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN: Traballo individual en gran grupo.
TRABALLO XERAL
TEMPO  2´	DESCRIPCIÓN -Con churro entre pernas realizar un recorrido de 16 pasos ida “de frente”  e volta “de costas” (repetir 2 veces). -Mesmo exercicio desprazándonos lateralmente (repetir 1 vez)		OBXETIVO: Tonificar os principais grupos musculares de unha maneira xeral MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN:Traballo individual en gran grupo
TRABALLO DEL TREN INFERIOR
TEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Utilizando churros -Co churro entre as pernas, facer skiping (16 repeticións) -Na mesma posición, flexión de cadeira e xeonllos levando as pernas ao peito (16 repeticións). -Cun churro debaixo do pie, flexión-extensión dese xeonllo e cadeira. Logo cambiamos ao outro pe (16 repeticións) -Co churro diante, agarrado a  anchura de ombros, apertura de pernas alternativamente cambiando de unha a otra con salto. (16 repeticións) -Na mesma posición, apertura de pernas e brazos, alternativa. (16 repeticións). -Repetición de los 5 ejercicios anteriores.		OBXETIVO: Tonificar a musculatura do tren inferior (isquiotibiais, cuadriceps, xemelgos, soleo...) MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN:Traballo individual en gran grupo
TRABALLO DE ABDOMEN
TEMPO 3´	DESCRIPCIÓN Utilizando churro -Con churro por debaixo de axilas e pegado ao peito realizamos un salto a vez que nos colocamos en posición ventral, a continuación volvemos a posición vertical.(16 repeticións) -Cun churro pegado as costas por debaixo das axilas, extender o corpo ata colocarnos en posición dorsal, a continuación volver a posición vertical.(16 repeticións) -En posición dorsal cun churro debaixoo de abdomen, realizar movementos ondulatorios dende pes a cabeza.(16 repeticións) Utilizando mancuernas -En posición vertical colocar as mancuernas a ambos lados de tronco y realizar inclinacións do mesmo a ambos lados.(16 repeticións)		OBXETIVO: Tonificar a musculatura abdominal (recto anterior de abdomen, oblicuos maior y menor, tranverso de abdomen) MATERIAL: Churros e mancuernas ORGANIZACIÓN:Traballo individual en gran grupo
TRABALLO DE TREN SUPERIOR
TEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Utilizando mancuernas -Na mesma posición anterior flexionamos cóbados simultanea e alternativamente (16 repeticións cada un) -Na mesma posición con brazos extendidos abducción y aducción simultanea e alternativa (16 repeticións cada un) -Con brazos extendidos ao fronte flexionar e extender alternativamente brazos (8 repeticións) -Na mesma posición o mesmo exercicio anterior simultáneamente (8 repeticións) -Na mesma posición anterior apertura de brazos con semi-flexión de cóbado simultanea e alternativamente (16 repeticiónss cada un) -Con brazos a ambos lados do corpo realizamos flexión de cóbado alternativo y simultáneo ( 16 repeticións cada un) -Mesmo exercicio anterior cambiando a dirección dos pulsos, xiramos cara dentro (16 repeticións) -Mesma posición anterior hipertensión-flexión de ombro (16 repeticións) -Mesma posición anterior con ombro en hiperextensión, flexión-extensión de cóbado. (16 repeticións)		OBXETIVO: Tonificar a musculatura do tren superior (triceps, biceps braquial, músculos de antebrazo...) MATERIAL: Mancuernas ORGANIZACIÓN:Traballo individual en gran grupo
ESTIRAMENTOS
TEMPO 4´	DESCRIPCIÓN -Agarrados ao bordillo coa punta do pe apoiado na parede, estiramos xemelgos. -Seguimos suxeitos ao bordillo, estiramos a zona de cuádriceps, flexionando xeonllo, levamos o talón ao glúteo e suxeitamos. -Na mesma posición tiramos da perna atrás para traballo de estiramiento de psoas. -Para isquiotibiais seguimos na mesma posición colocados agarrando bordillo con pes na parede xuntos, vamos estirando as pernas. -Mariposa contra a parede para zona de aductores -Inclinar lateralmente o tronco con brazo elevado para zona de oblicuos -Apoiado contra bordillo hiperextensionar tronco para zona de abdomen -Para la zona de costas agarrados ao bordillo llevar cadera atrás. -Para brazos, man apoiada no bordillo abducción de hombro -Estiramiento de bíceps, tríceps. -Estiramiento de pescozo.		OBXETIVO: Estirar os grupos musculares implicados anteriormente para evitar un acortamento dos mesmos, y relaxar la zona. MATERIAL: Sen material ORGANIZACIÓN:Traballo individual en gran grupo
AQUARELAX
TEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Sen material por parellas -Agarrados das mans deixar caer o corpo cara atrás a la vez que xiramos a ambos lados -Deixar o corpo en posición dorsal (morto) mentre compañeiro nos realiza una serie de movementos rítmicos e suaves.(ondulatorios, atraer y estirar..)			OBXETIVO: Relaxarnos utilizando as propiedades calmantes del auga MATERIAL: Sen material ORGANIZACIÓN:Traballo en parellas