NATACIÓN: Programación de actividades, avaliación estilo espalda e práctica de mariposa

Fai dous luns, e partido dos puntos frouxos da nosa técnica de crol, descubertos na avaliación realizada polos nosos compañeiros, en grupos (os mesmos que na avaliación), deseñamos exercicios para a corrección e mellora dos mesmos.

 

Xa que un dos compoñentes do noso grupo non puido asistir a esa práctica, so estábamos Adrián e eu. No seu acaso os exercicios que deseñamos ían dirixidos a controlar a respiración, e no meu, ían dirixidos a unha mellora do batido.

Os exercicios para a mellora da técnica de Adrián, en concreto para o control da respiración, foron os seguintes: 

•  No borde da piscina realizaría exercicios analíticos. Introducindo a cabeza baixo a auga aguantaría uns segundos, expiraría, sacaría a cabeza a superficie e collendo aire profundamente repetiría a acción, unhas cinco veces.

• Coa axuda da táboa, agarrándoa polo borde cun brazo estendido por riba da cabeza, e cun batido potente para manter unha boa posición do corpo, desprazaríase realizando a respiración de crol cara un dos lados, tentando controlar a respiración. O brazo dese lado iria pegado o corpo, para facilitar o xiro de cabeza e a respiración en xeral.

• Como se deben mesturar exercicios analíticos, sintéticos e globais, neste caso, o outro exercicio que deseñamos para Adrián consistía en nadar crol de maneira natural pero fixándose e teño especial coidado en facer unha respiración controlada.

Os exercicios para a mellora da miña técnica, en concreto para a corrección da batida, foron os seguintes:

• Coa axuda dunha táboa, agarrándoa cas mas, e os brazos estirados por encima da cabeza, bater as pernas notando que os pes rompen a superficie e que as cadeiras, os xeonllos e os nocellos executan unha acción correcta.

• Deitado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado cara adiante e o outro pegado ao noso corpo. A cabeza repousa sobre o brazo estirado. Bater as pernas de crol e buscar a posición que permita un mellor avance en liña recta.

• O igual que para Adrián, para min tamén deseñamos un exercicio onde nadaría a crol de maneira natural pero fixándome en levar un bo batido de pernas, que rompan a superficie da auga.

Unha vez deseñados os exercicios, démoslles coherencia dentro dunha programación. Refírome a que secuenciamos os exercicios para formar unha sesión duns 15 minutos.

A secuencia que realizamos para Adri foi a seguinte:

• Comezaría realizando as respiracións no borde da piscina para continuar facendo un largo coa axuda da táboa como relatei anteriormente. No outro borde pararía e repetiría a respiración en estático, para volver repetindo o exercicio. No borde volvería a respirar en estático e pasaría a realizar o exercicio global, parando en medio largo se o necesitase. De novo no borde realizaría a respiración en estático e volvería realizando o exercicio global, rematando así a secuencia.  Esta secuencia repetiríase ata completar os 15 minutos.

 

A secuencia que realizamos para min foi a seguinte:

• Faría dous largos realizando o exercicios coa axuda a táboa que describín anteriormente, logo pasaría a realizar o exercicios lateral, medio largo para cada lado e volvería realizando o exercicio global. Esta secuencia repetiríase ata completar os 15 minutos.

Facendo esta programación démonos conta de que non necesitamos ningún libro para programar exercicios, que nos sos somos capaces de deseñalos e secuencialos, polo que a hora de ser técnicos de natación debemos recordar que unha boa sesión, é aquela na que, ademais de aprender, te divirtes, e para isto debemos propoñer exercicios variados e innovadores, a par de efectivos.

Ata aquí a programación, agora pasamos a práctica do pasado luns, na que realizamos os seguintes exercicios:

• Nadar 100 metros en estilo libre. Con isto imos mellorando tanto a técnica como a resistencia.

•  Realizamos a programación que cada un tiña para a corrección e mellora dos aspectos da técnica de crol.

• Realizamos unha avaliación, en grupos, do estilo espalda, que podedes ver no apartado de artigos e traballos.

• Por último practicamos o estilo mariposa, no que respirariamos un ciclo sí, un non, para manter unha boa posición do corpo, e centrándonos en sacar os brazos potentemente e de maneira simétrica. Cando cansábamos, xirábamos e zimbreábamos movendo as cadeiras e levando os brazos por riba da cabeza e pegados as orellas, ata rematar o largo.

ATLETISMO: salto de lonxitude, salto de pértiga e triple salto

Na anterior práctica de atletismo, xa entramos en contacto co mundo dos saltos, polo que, nesta última, e despois dunhas cantas clases teóricas sobre os mesmos, introducímonos a fondo a ver e sentir en primeira persoa o salto de lonxitude natural, o salto de pértiga e o triple salto.

Pero como sempre, antes de calquera clase práctica que supoña un esforzo maior do habitual, fixemos un quecemento previo para adaptar o noso organismo pouco a pouco e evitar posibles lesións.

Neste caso o quecemento foi por grupos, realizando primeiro un quecemento global e logo un quecemento especifico tendo en conta as partes corporais que utilizaríamos posteriormente. Como o que íamos facer eran saltos, o quecemento especifico foi dirixido sobre todo aos membros inferiores, e concretamente aos grandes grupos musculares que interveñen nos saltos (xemelgos e cuadriceps).

Unha vez activados e adaptados os sistemas comezamos coa parte principal da práctica. Esta vez Eduardo dividiu a clase en tres grupos, usando un método moi sinxelo que permite formar grupos rapidamente e así axilizar a práctica. Este método consiste en simplemente xuntar os grupos xa existentes no quecemento de dous en dous.

Malia que isto que acabo de dicir parece moi obvio é moi importante, a hora de dirixir un grupo, que se teña claro, xa que é imprescindible o aproveitamento do tempo.

Pois ben, nesta práctica a organización do grupo foi a seguinte: como xa dixen, dividímonos en tres grupos, e cada grupo traballou un salto diferente nunha área determinada. Pasado un tempo marcado por Eduardo, rotamos a área seguinte, facendo así unha especie de circuito no que todo o mundo, en grupo, pasou por todas as estacións.

A realización e o obxectivo da práctica de cada salto eran os seguintes:

·        Salto de lonxitude

Como o foso non estaba o suficientemente brando para amortiguarnos a caída, e a nosa técnica é de principiantes, Eduardo, para evitar posibles accidentes, delimitounos unha pequena zona de carreira, na que non podíamos coller demasiada velocidade, pero que nos servía para practicar o que desexábamos. 

É importante, a hora de ser un bo técnico, a prevención de posibles riscos e a adaptabilidade as diferentes circunstancias que podan darse durante unha sesión, clase ou práctica.

A actividade consistía en facer unha pequena carreira, e dende un punto delimitado con conos (podíase escoller entre un punto preto do foso, ou outro un pouco máis alonxado) batir e realizar un salto de lonxitude natural.

O obxectivo da práctica era tomar contacto con este tipo de saltos e notar como durante o vo, a perna de batida “ia buscar” a perna libre para realizar a caída xuntas, e poder ver a diferenza co estilo en “extensión”, onde a perna de batida espera a perna libre, que neste caso é a que se aproxima atrás para xuntarse a outra, e xa coa dúas xuntas, e cun golpe de riñóns faise unha extensión cara adiante.

·        Salto de pértiga

A actividade consistía en agarrar correctamente a pértiga, e cunha pequena carreira, facer o apoio da mesma no foso e batindo polo lado dereito a pértiga tiña que quedar no lado esquerdo.

Un dos obxectivos desta práctica ao igual que no salto de lonxitude era unha toma de contacto con esta práctica deportiva. Tamén era importante que víramos por que lado hai que saltar, e polo tanto de que lado nos quedaba a práctica.

·        Triple salto

Esta actividade era a mesma que realizamos na práctica anterior, que consistía en facer unha pequena carreira, batir, facer un primeiro apoio coa perna de batida, un segundo apoio coa perna contraria a de batida e un terceiro salto a pes xuntos que simularía a caída.

O obxectivo esta vez era ir un pouco máis lonxe que na práctica pasada é facer os saltos equilibrados e un pouco máis longos para poder diferenciar si faciamos a modalidade polaca ou a de accións simultáneas, xa que a toma de contacto xa a tivéramos, pero nos aínda non nos sentimos seguros realizando este salto, polo que a práctica serviunos para coller confianza co salto.

BENEFICIOS DA NATACIÓN PARA BEBÉS

Desenvolvemento psicomotor: O bebé que aínda non camiña atopa na auga a posibilidade de moverse tridimensionalmente, sendo moito maior a liberdade e continuidade de movementos. A idades moi temperás comezan a ter nocións de desprazamento e distancia dunha gran riqueza e sensibilidade, o que redundará nunha maior coordinación motriz.  Fortalecimiento do sistema cardiorrespiratorio: A natación fortalece o corazón e os pulmóns. Debido ao traballo respiratorio que se realiza no auga auméntase a eficiencia na oxigenación e traslado do sangue.  Axuda ao sistema inmunológico.  Aumenta o coeficiente intelectual: Está demostrado que os bebés que fixeron natación nos 2 primeiros anos de vida desenvolven unha percepción maior do mundo que os rodea, co que xa están aprendendo a ser máis creativos e observadores. A auga estimula a capacidade de xogo do neno e este feito repercutirá moi positivamente en aprendizaxes futuras.  Mellora e fortalece a relación afectiva e cognitiva entre bebé-mamá-papá: A realización dun programa acuático para un bebé levaralle, xunto cos seus papás a compartir situacións ricas e profundas que non sucederán doutra forma pois se van a xuntar as reaccións innatas e instintivas do bebé coas propias vivencias que xera a práctica da natación, que sen dúbida axudasen ao coñecemento mutuo, alimentando o amor e orgullo de mamá e papá. Inicia a socialización sen traumas nun ambiente lúdico e recreativo: Desenvolvéndose como persoas e a súa contorna dunha forma natural. A convivencia na piscina con outros nenos axudaranlle a relacionarse mellor, ademais de que aprenderá a compartir e realizar actividades xunto a outras persoas. O neno adquire mais confianza para comunicarse e desenvolverse en grupo, xa que estará en constante contacto con instrutores e nenos. Desenvolve as habilidades vitais de supervivencia. Un exemplo diso é o aprender a virarse sobre as súas costas e flotar ante unha caída ao auga. Axuda ao bebé a relaxarse. Axuda ao bebé a sentirse máis seguro.

NATACIÓN: Braza, espalda e mariposa

Na última sesión de natación practicamos a brazada e a patada de braza, ao estilo espalda, e achegámonos un pouquiño ao estilo mariposa.

Comezamos pois con braza e realizamos os seguintes exercicios:

Pernas de braza e brazos de espalda

• Medio largo a braza fixándonos na patada, e medio largo espalda con movemento rápido de brazo e fixándonos na acción dos brazos.

Brazadas de braza (exercicios para non parar os brazos diante do peito se non no momento no que están estirados

• O primeiro exercicio consistía en nadar braza centrándonos en corrixir a parada de brazos que
  facemos o recoller os mesmos, e en facela cos brazos estendidos.
  
• Como este exercicio nos custou bastante a todos o seguinte consistiu en realizar o mesmo pero cando os brazos están estendidos parar así uns segundos, e así interiorizar que onde se paran os brazos e nese momento, non na recollida.
• Nadamos braza centrándonos nos brazos con patada de crol, para que nos resultase máis fácil atender a acción dos brazos.
• E para finalizar cos brazos de braza realizamos un exercicio que consistía en facer dúas patadas por cada brazada, facendo a segunda patada cos brazos estirados.

Espalda

• Nadamos medio largo nadando a espalda con un brazo solo, centrándonos en facer un bo rolido, e
  unha boa acción de brazos, e o outro medio largo co outro brazo.
  
• Nadamos de espalda, esta vez usando xa os dous brazos, e centrándonos en realizar unha boa técnica.
• Realizamos, de espalda, un zimbreo co corpo movendo as cadeiras e non os xeonllos. Os brazos ían estirados por riba da cabeza e ben xuntos a mesma, colocando unha palma da man sobre a outra, malia que se isto era moi complicado, tamén se podían levar o longo do corpo pegados a este.

Mariposa

• Nadamos a mariposa como nos sabemos, sen pensar en técnica, e levando os dous brazossimétricos.
  
  
• Este exercicio é igual que o anterior pero unha brazada realizase sacando a cabeza e a outra con ela dentro, para facilitar o recobro dos brazos.
• Nos exercicios anteriores realizábamos largos completos, pero no memento no que cansábamos dabámonos a volta e facíamos o exercicio de zimbreo.

SALTOS: A batida e o agarre da pertiga

O pasado mércores comezamos a sesión práctica cun quecemento que tivo tres partes, a primeira, guiada por Eduardo e na cal ademais de activar o noso sistema orgánico practicamos a técnica de marcha, salto e carreira; unha segunda parte de movemento articular en grupos, e para finalizar, a terceira parte, tamén en grupos, na que realizamos exercicios de estiramento. Os exercicios foron os seguintes:

Marcha

• Tratábase dunha progresión, na que comezábamos andando aumentando a velocidade ata a punto de ter que marchar, e rematábamos correndo. A volta a liña de saída era con trote, e será así en todos os exercicios.

Técnica de carreira

• Aquí realizamos unha progresión onde comezamos andando, e aumentando a velocidade rematamos correndo a máxima velocidade.
• O segundo exercicio de técnica de carreira consistiu en realizar o mesmo que no exercicio anterior pero esta vez dirixiríamos a mirada a un travesaño situado ao fondo e fronte a nos, para así corrixir a nosa posición da cabeza.
• O seguinte exercicio tamén foi realizado partindo do primeiro e engadindo unha maior lonxitude de zancada.
• E para finalizar cos exercicios de técnica de carreira, tamén partindo do primeiro exercicio engadimos unha maior frecuencia de zancada.

Comezando con salto

• O exercicio consistía en dar dous pasos curtos e un terceiro máis longo. Unha vez realizado o exercicio repetímolo pero esta vez realizando os pasos curtos notablemente máis curtos que o terceiro.

Mobilidade articular

En grupos de seis, escollemos dez exercicios para mobilizar todas as articulacións do corpo. O exercicio tiña que seguir un orde, por exemplo, comezando polos nocellos e rematando na cabeza.

Estiramentos

Aquí entre o grupo escollemos exercicios para estiran os principais músculos das pernas (isquiotibiales, cuadricep e xemelgos), que serían os que máis usaríamos nos exercicios posteriores.

Ben, ata aquí vimos o quecemento, e a partir de aquí comezamos cos saltos, e en particular coa batida.

Para comezar a introducirnos no mundo dos saltos realizamos os seguintes exercicios:

• O primeiro exercicio, xa o realizamos na parte de quecemento, pero esta vez utilizámolo para coñecer cal é a nosa perna de ataque. Tratábase de dar tres pasos, no que os dous primeiros eran curtos e o terceiro curto. Unha vez realizabámolo comezando coa perna dereita e outra ca esquerda, dándonos conta deste xeito de cal era a nosa perna de batida .
• Correndo en semicírculo rodeando os conos chegamos fronte a valla lateralmente, e batindo coa perna exterior saltamos a valla. Primeiro pasa a perna que non batiu (a interior) e logo a de batida, ambas estiradas. Para este exercicio e o seguinte o grupo dividiuse en dous subgrupos (os que batian mellor coa dereita, e os que batian mellor coa esquerda), e cada un traballou nun dos lados, cambiando despois os postos, para que todos traballásemos coa perna de batida boa e coa mala.
• Correndo de novo, pero esta vez dende o lateral, batimos coa perna interior (a que máis preto estaba da valla) e facendo un xiro pasamos a perna de impulso e logo a de batida.

Para finalizar, mentres un dos grupos practicaba os exercicios anteriores, o outro aprendía a maneira de coller a pértiga, e ademais, tamén fixemos de mestres ensinándolles aos nosos compañeiros a collela. Logo intercambiamos os roles.

Resulta moi útil, e quizais imprescindible, a hora de manexar un grupo grande, a división do mesmo realizando os mesmos exercicios, ou como é o caso a división do mesmo realizando exercicios diferentes e logo intercambiando o roles.

RUGBYTAG E MARCHA ATLÉTICA

O pasado venres tocou xogar e aumentar o noso coñecemento sobre o rugbytag.

Como en todas as sesión, para xogar a este deporte, dividímonos en grupos de cinco persoas e cada tres grupos xogamos nunha pista. Enfrontándose dous equipos ata marcar un tanto, momento no cal o equipo gañador queda no campo e o outro cambiase polo terceiro equipo, no cal un membro estaba a exercer de árbitro coa axuda dos compañeiros.

Recordamos entón as regras do rugbytag coas que estabamos a traballar:

• Se un equipo logra facerlle tres tags seguidos ao equipo contrario, estes perden a posesión do balón.

• O pase cara adiante do balón non está permitido, sendo este unha falta (adiantado), o igual que se un membro do equipo recibe un pase e se lle cae cara adiante. Perdendo a posesión do balón.

• O respecto o árbitro e os compañeiros e imprescindible.

• Cando se reinicia o xogo despois dun cambio de posesión farase co balón no chan e unha patada cara atrás, e os membros do equipo contrario deben estar diante a uns 2 ou 3 metros.

• O árbitro pode dar avisos se non se respectan a regras e ata pode acabar expulsando ao xogador por incumprimento das mesmas, quedando o equipo con un xogador menos.

• Non está permitido tirarse o chan para facer un ensaio, nin o contacto físico (placaxes)
• Os bloqueos en rugbytag non están permitidos.

Pois ben, na pasada sesión, malia que non formen parte das regras do rugbytag, se non que son normas do ruggby, para animar o xogo e facerlo máis divertido, Eduardo introducíu a “melé” do rugby seven, e unha variante do “saque lateral “ou touche.

A melé do rugby 15 “o máis coñecido”, fórmase cos oito dianteiros de un equipo que se enfrontan, formando un bloque, e agachados, aos 8 dianteiros do equipo contrario.Pero no rugby seven, fórmase con tan so tres xogadores, e esta é a formación que nos usaremos para poñer o balón en xogo despois de producirse un “adiantado” por parte de algún dos dous equipos.

O medio melé do equipo que non cometeu a infracción tira a pelota a melé e ambos grupos de dianteiros empurran para que o xogador que está entre os pilieres, denominado “talonador” poda talonear a pelota e levala ao seu lado.

Ademais da melé tamén introducimos unha variante do “saque lateral” ou touch, que se realizará cando se por o balón en xogo despois de que este saise do campo.

Unha touch é unha formación onde ambos equipos colocan aos seus dianteiros en fila, unha de cara a outra e de fronte a liña do costado do campo, xeralmente onde saíu o balón. Unha vez colocados o talonador o equipo ao que non se lle saíu o balón tira a pelota ao centro de ambas filas, para que os equipos palmeen cara o seu lado e consigan o balón.

O balón é lanzado alto, para que entre dous componentes da fila levanten a outro e este palmee cara o seu lado. O equipo que lanza o balón ten a vantaxe de ter unhas consignas que o talonador dirá antes de lanzar o balón, e que lle indicarán ao seu equipo a que distancia lanza o mesmo.

Nos simplificamos este saque lateral, e tan so un componente de cada equipo será o encargado de saltar para palmear o balón.

Ben, despois destas sesións xogando a rugbytag algúns dos equipos xa son capaces de realizar estratexias de ataque e de defensa óptimas para este deporte.

Pasamos agora a falar da “marcha”, xa que o venres pasado tamén realizamos práctica desta modalidade.

Esta vez, cara comezar esta parte fixemos unha serie de xogos que irían dirixidos a que os nenos e nenas se familiarizaran e adestraran a “marcha”. 

Os xogos eran xa coñecidos pola maioría de nos, pero adaptados para traballar o que nos desexábamos. Un deles era o “pilla pilla”, e o outro o “pato pum”, onde os participantes están sentados en círculo e un deles anda o redor ata que lle toca a cabeza a un compoñente do grupo, o cal ten que levantarse e correr para logra pillar o seu compañeiro antes de que este de a volta completa e logre sentarse no seu sitio. 

Estes xogos adaptáronse engadíndolles unha única norma (realizalos marchando en vez de correndo), que os converte en xogos útiles para os nosos propósitos, que é que os nenos aprendan a “marchar” sen aburrirse.

É importante, ao tratar con nenos e nenas, que centremos os nosos esforzos en que estes se divirtan, ademais de que aprendan unha modalidade deportiva. Po iso os adestramentos non deben ser so puramente técnicos, se non que se necesita un compoñente lúdico.

Nesta mesma sesión tamén observamos nos nosos compañeiros, e en grupos, as diferentes partes da marcha (dobre apoio, tracción, relaxación e impulso). A práctica consistía en simplemente observar estas partes, pero as miñas ganas de axudar as compañeiras a mellorar a súa técnica, levábanme a corrixilas.

A última parte da sesión si que consistía en observar e dicirlle aos nosos compañeiros que é o que nos víamos que facían “raro”, ou incorrectamente, e no meu caso, un erro que cometía era a extensión do brazo esquerdo.

Paso agora a relatar a técnica da marcha:

Técnica da marcha

Dobre apoio: Esta fase dase cando ambos pes do atleta tocan o chan. O pe retrasado ten apoiada a parte anterior do metatarso e as falanxes, e o adiantado, que vai totalmente recto, ten apoiado o tarso (talón). A cadeira ten que estar totalmente recta.

Tracción: Nesta fase da técnica o atleta leva as cadeiras cara adiante ata que o centro de gravidade coincide coa vertical da perna de ataque (a cal ten que seguir recta) e iniciase o movemento dos brazos.

Relaxación: É o momento no cal as cadeiras se encontran sobre a vertical da perna adiantada, apoiada xa na totalidade da planta do pe.

Impulso: Nesta fase, o centro de gravidade sobrepasa a vertical da perna de ataque. A perna que realizou a fase de tracción realiza un impulso marcando a extensión do nocello, mentres que a outra, acompañada dunha rotación de cadeira, lévase cara adiante para volver novamente a fase de dobre apoio. 

O tronco tense que manter sempre vertical. As cadeiras realizan un movemento rotatorio ao compás do movemento das pernas, evitando variar a altura na medida do posible do centro de gravidade. Os brazos, pola súa parte, realizan unha función de equilibrio.